Schlafhygiene

1. Planen Sie die Schlafzeit so sorgfältig wie Ihre Arbeit und Ihre Freizeit.

Schlafzeiten

Nehmen Sie Ihre ersten Anzeichen von Ermüdung ernst: starkes Gähnen, geistige Erschöpfung, Kälteempfinden. Das signalisiert meistens den idealen Zeitpunkt, um schlafen zu gehen. Regelmässige Uhrzeiten, besonders konstante Aufwachzeiten, verhelfen Ihnen zu Ihrem individuellen Rhymthmus.

Schlafmanko

Vermeiden Sie längere Zeiten mit zu kurzen Schlafphasen. Ein richtiges Ausschlafen am Wochenende kann ausgleichend wirken.

Mittagsschlaf

Ein kurzer Mittagsschlaf (20-30 Minuten, evtl. mit Wecker) kann Ihr Befinden den Tag über deutlich verbessern und wird Ihren nächtlichen Schlaf nicht hindern. Nur bei Einschlafschwierigkeiten ist von einem Mittagsschlaf abzuraten.

Bettzeiten

Bleiben Sie nicht länger im Bett als nötig. Zu lange Bettzeiten können ihren Schlaf verschlechtern. Stehen Sie aber nicht abrupt auf, und setzen Sie sich dem Licht nur nach und nach aus. Leichte körperliche Übungen helfen beim Wachwerden.

2. Schützen Sie Ihren Schlaf vor Störungen von aussen.

Lärm, Licht, Temperatur

Das Schlafzimmer sollte ruhig und gut belüftet sein. Die Idealtemperatur liegt bei 14 bis 18 Grad. Schauen Sie, dass Ihr Schlaf nicht durch Lärm, Licht oder zu hohe oder zu tiefe Temperatur gestört wird. Dies ist besonders wichtig für Schichtarbeiter. Achten Sie auf eine gewisse Luftfeuchtigkeit (evtl. nasses Handtuch auf die Heizung legen).

Bettkomfort

Passen Sie ihr Bett in Länge, Breite und Liegekomfort der Matratze Ihren Bedürfnissen an. Sind die Decken zu schwer, zu warm, ist die Textur angenehm? Stören Sie die Schlafgewohnheiten Ihres Partners, werden Sie durch Haustiere geweckt? Beim AgV-Broschürendienst können Sie das Ratgeberheft "Richtiges Bett - gesunder Schlaf" bestellen; mail@agv.de

Störende Geräte, Diskussionen

Benützen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen (Schlaf und Sex), verbannen Sie Fernseher, Radio, Computer, Faxgeräte und Telefonbeantworter aus dem Schlafzimmer und vermeiden Sie aufwühlende Diskussionen und Auseinandersetzungen im Bett. Ziehen Sie evtl. den Telefonstecker aus, schalten Sie das Handy ab und begrenzen Sie den Fernseh-Konsum. Die Spätnachrichten sind nicht wichtig.

Schutz

Einfache Mittel wie Ohrenstöpsel, Abschalten des Telefons, Verdunklung, Erneuerung des Bettzeugs können Abhilfe bringen.??

3. Stimmen Sie sich auf den Schlaf ein.

Rituale

Gehen Sie, wenn immer möglich, zur gleichen Zeit zu Bett und stehen Sie vor allem am Morgen immer zur gleichen Zeit auf. Rituale dienen dazu, uns wiederkehrende Sicherheit und dadurch Entspannung zu geben. Die meisten kennen das aus ihrer Kindheit. Diese Einschlafgewohnheiten können aus der Anordnung von Kissen und Decken, aus einem kleinen Snack, aus einem Glas warmer Milch usw. bestehen.

Kleine Hilfen

Manche haben gute Erfahrungen mit warmen und kalten Duschen oder mit einem kalten Fussbad. Sie trainieren auf diese Weise ihr vegetatives Nervensystem. Auch ein Abendspaziergang, vielleicht mit dem Hund zusammen, kann helfen.

Sich Zeit nehmen

Nehmen Sie sich Zeit, um vor dem Schlaf zur Ruhe zu kommen. Müssen Sie spät arbeiten oder kommen Sie spät von einer Versammlung nach Hause, nehmen Sie sich Zeit zu entspannen, bevor Sie zu Bett gehen.?

Sorgen ablegen

Nehmen Sie Ihre Sorgen nicht mit in den Schlaf. Schreiben Sie eventuell auf, was Sie bewegt, und machen Sie ein Gebet daraus. Gott ist "nahe allen, die ihn anrufen, allen, die ihn ernstlich anrufen. Er hört ihr Schreien und hilft ihnen" (Psalm 145, 18.19).

4. Gehen Sie Schlaflosigheit aktiv an.

Einfach aufstehen

Lieber nachts etwas Beruhigendes lesen oder hören als sich stundenlang im Bett wälzen.

Ein Gegen-Satz

Mit der paradoxen Aussage "Ich will gar nicht einschlafen" durchbrechen Sie den Terror der Erwartungshaltung. Andere Gegen-Sätze finden sich in der Bibel, wie zum Beispiel: "Auf dich, Gott, will ich hoffen"; Klagelieder 3,24. - "Durch Christus haben wir Frieden" Epheser 2,14. - "Der Herr ist mein Hirte. Nichts wird mir fehlen" Psalm 23,1.

Natürliche Schlafmittel

Setzen Sie Schlafmittel zurückhaltend ein. Versuchen Sie auch natürliche Mittel oder Grossmutters Milch mit Honig.

Ruhe bewahren

Geben sie sich Zeit. Wenn Sie diese Regeln einhalten, wird sich Ihr Schlaf wieder weitgehend normalisieren. Eine gelegentliche unruhige Nacht ist nicht schädlich. Oft reguliert sich der Schlaf von selbst.

5. Überprüfen Sie Ihre Lebensgewohnheiten.

Zuviel Essen

Keine schweren Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Meiden Sie fette, scharf gewürzte Speisen.

Störende Getränke

Alkohol mag zwar beruhigen und dämpfen, aber der spätere Schlafrhythmus wird gestört. Verzichten Sie ab dem späten Nachmittag auf Kaffee, Cola und sogenannte Energydrinks. Auch Schwarztee enthält Koffein.

Zuviel Flüssigkeit

Zuviel Flüssigkeit am Abend führt zu vielen Toilettengängen in der Nacht. Trinken Sie viel bis ca. 16 Uhr und reduzieren Sie dann die Flüssigkeitsaufnahme.

Spätes Arbeiten

Schalten Sie den Computer um spätestens 19 Uhr ab; lesen Sie etwas Leichtes, jedenfalls keine Arbeitsunterlagen mehr! Morgen ist auch wieder ein Tag.

Das Frühstück

Es sollte nahrhaft und ausgewogen sein und rund ein Viertel des täglichen Kalorienbedarfs umfassen.

Sport

Regelmässiger Sport (mindestens 3 x wöchentlich, möglichst 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen) verbessert den Schlaf. Ihr Hausarzt kann Ihnen Tips geben, wie weit Sie hier gehen dürfen bzw. sollten.

Quellen: seminare-ps.net/KSM Luzern/Livenet

Ein hilfreicher Ratgeber ist auch die Broschüre «Richtiges Bett – Gesunder Schlaf». Sie kann bei folgender Adresse bezogen werden: AgV-Broschürendienst, Postfach 11 16, D-59930 Olsberg, mail@agv.de