Dies umfasst ein umfassendes regelmässiges Training in den Bereichen Ausdauer, Kraft, Dehnung, Koordination und Entspannung. Was nützt es, eine gute Ausdauer zu haben, wenn die nötige Kraft in den Beinen fehlt um z. B. bei einer Bergwanderung den Berg hinunter und wieder hinauf zu steigen. Fehlt ein ausgewogenes Dehnungsprogramm wenn man über ein gutes Kraftpotenial verfügt, so führen verschiedene Muskelverkürzungen zur Disbalance was zu Schädigungen am Stützapperat führt. Dehnung und Kraft sollten im ausgewogenen Verhältnis zueinander stehen. Nur schon die Aufrechterhaltung des Körpers benötigt ein gewisses Mass an Dehnung und Beweglichkeit. Eine gut gedehnte und gekräftigte Muskulatur hält nicht nur eine optimale Haltung des Körpers aufrecht, sie schützt die Gelenke vor frühzeitigen Verschleiss Erscheinungen, wie abgenützte Knorpelschäden und Arthrose. Zudem wird die allgemeine Leistungsfähigkeit, das Konzentrationsvermögen wie auch das Reaktions- und Koordinationsvermögen unterstützt, was durch ein gutes Entspannungsprogramm erhöht wird.
Durch die Technisierung bewegt sich die Mehrheit der Leute im Durchschnitt nur noch ca. 15 Prozent von den hundert Prozent, die man sich bewegen sollte. Auf der anderen Seite stehen viele unter einem hohen Leistungsdruck wodurch sich im körperlichen Bereich viele Muskeln abschwächen und verkürzen. Es entsteht eine Disbalance (Fehlhaltung).
Vorbeugen ist besser als heilen
Eine Disblance führt zu folgenden Problemen:
Die Gesäss- und Bauchmuskulatur ist abgeschwächt, daher verkürzt sich der Hüftbeuger. Dieser Muskel ist verantwortlich dafür, dass unser Becken gerade steht und dass wir aufrecht sitzen und stehen können. Ein über starkes Hohlkreuz ist oft Hauptursache für Kreuzbeschwerden.
Die Muskeln weichen dieser unangenehmen Stellung aus, es entsteht ein Rundrücken. Durch die gebeugte Haltung schwächt sich die Rückenmuskulatur ab und die Brustmuskulatur verkürzt sich, was zur Einschränkung der Atemtätigkeit führen kann.
Der Kopf wird nach oben gehalten, oft werden noch die Schultern nach oben gezogen, was zu weiteren Verkürzungen der Hals-Nackenmuskulatur führt. Eine optimale Sauerstoffzufuhr zum Gehirn ist daher beeinträchtigt. Es kann zu einer Unterversorgung der Gehirnzellen führen.
Die Muskeln weichen in einen leichten Kniestand aus, dadurch verkürzt sich die Muskulatur der Oberschenkel und der Waden. Die Kniegelenke werden vermehrt belastet, was wiederum schmerzhafte Auswirkungen auf Knie, Hüfte und Rücken hat. Die oft einseitige Belastung (auf einem Bein stehen) ist oft mit Ursache für eine einseitige statische Verschiebung des ganzen Körpers bis über einen Zentimeter. Es kann zu frühzeitiger Arthose führen.
Die inneren Organe werden durch den Beckenboden getragen. Besteht jedoch ein über starkes Hohlkreuz so ist durch die Druckbelastung der Beckenboden überlastet. Harninkontinez heisst das oft verschwiegene Übel, das nicht nur Frauen sondern auch Männer betreffen kann.
Wir sehen, dass eine Fehlhaltung die andere nach sich zieht, was zu Hexenschuss, Ischias und Bandscheibenvorfällen führen kann.
Eine gesunde Körperhaltung zeichnet sich durch einen lotrechten Aufbau des Körpers im Stehen aus: Von hinten aus betrachtet, verläuft die Schwerelinie vom Kopf aus entlang der Dornfortsätze bis zur Analfalte und zwischen beiden Füssen zum Boden.
Eine optimale Haltung unterstützt unter anderem auch das Selbstbewusstsein des Menschen
Es ist entscheidend, dass ein ausgewogenes Stretching Programm für den ganzen Körper durchgeführt wird. Bei speziellen Kräftigungen verschiedener Muskelgruppen durch die verschiedenen Sportarten, müssen die verschiedenen Muskelgruppen intensiver gedehnt werden.
Bei vielen Stretching Übungen ist jeweils zu beachten, dass das Becken während dem Dehnen stabilisiert wird, damit der Muskelzug nicht in den Lendenwirbelbereich ausweichen kann und eine weitere Verkürzung des Hüftbeugers bewirkt, was wiederum belastend auf die Lendenwirbelsäule und deren Bandscheibe wirkt.
Die Stabilisation des Beckens erfolgt durch eine leichte Beckenkippbewegung und Anspannung der Gesäss- und Bauchmuskulatur.
Eine gut gedehnte Muskulatur beugt ausser den bereits erwähnten Gründen Verletzungen vor und bereitet die Muskulatur auf den Trainings Hauptteil vor.
Nach dem Training wird der Stoffwechsel gefördert, die Entspannungsfähigkeit vergrössert sich und die Erholungsphase wird optimiert.
Um mögliche Überlastungen und Überdehnungen zu vermeiden, muss das Stretching exakt und genau ausgeführt werden. Stretching sollte regelmässig durchgeführt werden. Stretching sollte schmerzfrei ablaufen. Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass ein Gelenk unfunktionell belastet wird.
Vor einem intensiven Stretching sollte man sich aufwärmen.
Auf keinen Fall dürfen ruckartige Bewegungen durchgeführt werden.
Es gibt verschiedene Stretching Methoden
Intermittierendes Dehnen
dynamisch federndes Dehnen
Dabei wird in einem Gelenksbereich langsam in die Dehnposition gezogen und anschliesend durch leichtes federndes Wippen der Bewegungsumfang erweitert.
Zum (intermittierenden) dynamischen Dehnen gehört auch die leichte Schwunggymnastik.
Ein langsam und geführtes dynamisches Dehnen birgt kein grösseres Verletzungsrisiko in sich als statische Stretching Übungen.
Die Verletzungsgefahr beim dynamischen Dehnen besteht insofern, wenn dieses mit einer Zerr-Gymnastik verwechselt wird. Durch die Schwungmasse kommt es zur Auslösung des Dehnreflexes wodurch die Muskelmasse kontrahiert und belastet wird.
Gehaltenes oder statisches Dehnen
Es erfolgt eine langsam ausgeführte Bewegung bis zur maximalen möglichen Endposition. Diese Dehnposition wird anfänglich 6 bis 10 Sekunden gehalten, und dann wieder entspannt. Erst nach einem regelmässigen aufbauenden Training kann die anfängliche Dehndauer langsam bis 30 Sekunden und mehr erhöht werden.
Anspannungs-/Entspannungs-Dehnen
Isometrische Spannung
Bei dieser Art des Dehnens wird der sog. Sehenspindelreflex ausgenutzt, d. h. es besteht eine kurze Zeit der Muskelanspannung wodurch der Dehnreiz mit Gegenspannung reagiert und deshalb leichter zu dehnen ist.
Bei der isometrischen Spannung werden z. B. beide Hände ca. 5 Sekunden aneinander gedrückt, dann 2 Sekunden entspannt und ca. 5 Sekunden gedehnt.
Im Weiteren wird durch die Entspannungstechnik nach Jacobsen, durch die Anspannung und das Loslassen, die Muskulatur durch die erhöhte Durchblutung erwärmt, die Muskulatur entspannt sich wodurch der Muskel gedehnt wird.
Stretching ist nicht gleich Stretching
Man unterscheidet zwischen den verschiedenen Stretching Arten das
Vordehnen, Nachdehnen und dem speziellen Stretching Training.
Vordehnen
Das interminierte Dehnen (schwunghafte Dehnen) sowohl auch leicht federnde Dehnen ist eine ideale Dehnungsart um sich aufzuwärmen. Es sollte jedoch möglichst weich und nicht reisend durchgeführt werden. Durch das interminierte Dehnen wird die Muskulatur angenehm aufgewärmt und es entsteht keine Abkühlungsphase wie sie beim statischen Dehnen erfolgen kann.
Am Beginn eines Trainings hat das Aufwärmen der Muskulatur und Gelenke Priorität und dient als Verletzungsprävention. In meinem Video " Neuer Schwung für den Alltag" sind solche Dehnungsübungen enthalten. Im Video "Neuer Schwung für den Alltag" werden sie viele verschiedene Möglichkeiten finden, sich durch das intermienierte Dehnen aufzuwärmen.
Nachdehnen
Das Nachdehnen ist ein unverzichtbarer Teil, der am Ende eines jeden Trainings durchgeführt werden sollte. Es erhält die Beweglichkeit und aktiviert die Regeneration der beanspruchten Muskulatur. Der Stoffwechsel wird gefördert und die Erholungsphase wird optimiert. Stretching Übungen die sitzend oder liegend am Boden durchgeführt werden erhöhen die Erholungszeit.
Das Stretching Training
Das Ziel einer speziellen Stretching Trainingslektion umfasst die Verbesserung der gesamten Beweglichkeit. Es ist eine Regeneration als Ausgleich zu Stress und Leistugsdruck. Es umfasst eine gezielte Dehnung der Bein-, Bauch-, Gesäss-, Rücken- und Hals- Nackenmuskulatur. Eine Stretching Lektion kann bis zu 3 bis 5 mal pro Woche durchgeführt werden. Bei einem Stretching Training dürfen alle Dehnmethoden angewendet werden. Es empfiehlt sich entweder das Training von unten nach oben oder von oben nach unten durchzuführen. Man sollte sich bewusst sein, dass man sich zu einer Stretching Einheit genügend Zeit einplant.
Der Grundsatz zum Stretching heisst: Es darf leicht ziehen aber keine Schmerzen bereiten. Jeder Schmerz ist ein Alarmzeichen worauf man achten muss. Führen sie das Stretching Training nur soweit durch, dass sie sich dabei noch wohl fühlen.
Doris Siegenthaler, Mutter von 3 Kinder im Alter von 19 bis 23 Jahren.
Autorin, zusammen mit Ehemann Ruedi leiten sie die Bewegungsschule Rundum fit. Sie ist Leiterin der Internationalen Akademie für Gesundheitsförderung und hält verschiedene Vorträge und Seminare.
Anfragen und Infos für Seminare und der Ausbildung zum Wellness- /Gesundheitstrainer richten sie bitte an bzw. erhältlich bei:
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Datum: 24.06.2010
Autor: Doris Siegenthaler
Quelle: SRS online
